Jet lag (zespół nagłej zmiany strefy czasowej) to zestaw dokuczliwych dolegliwości, z którymi mamy do czynienia, odbywając dalekie podróże, najczęściej samolotem. Mowa tutaj o wyprawach międzykontynentalnych (z zachodu na wschód albo ze wschodu na zachód), łączących się z wieloma zmianami stref czasowych w krótkim czasie. Takie gwałtowne zmiany przyczyniają się do rozregulowania naszego rytmu okołodobowego i zaburzenia naturalnej równowagi w organizmie.
Jet lag jest zjawiskiem bardzo męczącym, sprawiającym, że zarówno nasze ciało, jak i umysł gorzej pracuje, przez co trudno nam normalnie funkcjonować i efektywnie wykonywać zaplanowane zadania. Na szczęście istnieją skuteczne tricki, dzięki którym dużo lepiej poradzimy sobie z niekorzystną dla naszego zegara biologicznego nagłą zmianą strefy czasowej. Przeczytaj artykuł i sprawdź, jak pokonać jet lag!
Zegar biologiczny a zegar astronomiczny
Nasz zegar biologiczny pracuje w usystematyzowany, skoordynowany sposób. Rano otrzymujemy zastrzyk energii, nasz metabolizm przyspiesza, motoryka przewodu pokarmowego zostaje pobudzona. Natomiast wieczorem stopniowo wchodzimy w stan zmniejszonej aktywności, wyciszenia, spowolnienia procesów metabolicznych.
Cykl spania i czuwania regulowany jest przez hormon zwany melatoniną. Gdy jej poziom w organizmie jest wysoki, jesteśmy senni, gdy jest niski, jesteśmy pobudzeni i gotowi do działania.
Produkcja melatoniny wzrasta bądź maleje w zależności od ilości światła docierającego do aparatu wzrokowego. To właśnie dlatego po zapadnięciu zmroku nagle stajemy się znużeni, odczuwamy chęć odłożenia wykonywanych czynności i pójścia spać, a gdy dookoła robi się widno, senność od nas odchodzi, a umysł zaczyna pracować na pełnych obrotach.
Problem pojawia się w sytuacji gdy pracujemy na nocną zmianę albo z innych powodów śpimy w dzień, a jesteśmy aktywni w nocy. Wówczas nasz organizm, jako że jest to niezgodne z jego biologicznym rytmem, zaczyna gorzej funkcjonować, co objawia się kłopotami z koncentracją, bólami głowy, brakiem energii, osłabieniem i wieloma innymi dokuczliwymi symptomami. Z takim rozregulowaniem pracy organizmu mamy też do czynienia w czasie długich wojaży.
Co to jest jet lag?
Pojęcie „jet lag” powinien poznać każdy, kto przymierza się do podróży w kierunku równoleżnikowym (wschód-zachód). Jet lag, czyli zespół nagłej zmiany strefy czasowej, zwany także zespołem odrzutowca, to nic innego jak szereg uciążliwych dolegliwości, jakie serwuje nam organizm w reakcji na gwałtowne zmiany stref czasowych.
Co warto podkreślić, objawy jet lagu nie pojawiają się w podczas podróży z północy na południe i z południa na północ, a jeśli się pojawiają, to mają niewielkie natężenie. Podróż północ-południe nie wiąże się bowiem ze zmianą stref czasowych, a jedynie ewentualnie ze zmianą kultury, otoczenia, pogody, klimatu, dlatego reakcja naszego organizmu jest łagodniejsza.
Inaczej jest w przypadku podróży wschód-zachód. Co 15 stopni długości geograficznej zmienia się strefa czasowa o godzinę, więc jeśli zdecydujemy się na daleką eskapadę, doba mocno nam się „skróci” albo „wydłuży”. Przykładowo, lot z Warszawy do Chicago trwa 10 godzin. Wylatując o 10 rano, przybywamy do miejsca docelowego o 13. Ponieważ strefy czasowe zmieniają nam się kilka razy, doba zostaje „wydłużona” o 7 godzin (w Warszawie byłaby już godz. 20, w Chicago jest dopiero 13).
Jet lag – objawy
Zespół objawów jet lagu powstaje w wyniku dysonansu między naszym zegarem biologicznym a zegarem astronomicznym. Natężenie niedogodności wynikających z jet lag zazwyczaj jest zależne od liczby przekraczanych stref czasowych, ale również takie czynniki jak: wiek podróżującego, stan zdrowia, aktualna forma psychofizyczna oraz kierunek podróży mają tutaj spore znaczenie.
Podróż w kierunku wschodnim jest zazwyczaj bardziej dokuczliwa (objawy jet lagu są bardziej nasilone) niż podróż w kierunku zachodnim. Nasz organizm gorzej toleruje bowiem „skracanie się” doby, co ma miejsce w przypadku wyjazdu na wschód, niż jej „wydłużanie”, co dzieje się w przypadku wyjazdu na zachód.
Do najczęstszych objawów jet lagu należą rozmaite zaburzenia snu, ale oprócz nich pojawia się również wiele innych dolegliwości. Przeważnie jet lag przejawia się zakłóceniem tych procesów fizjologicznych, które naturalnie są zależne od rytmu okołodobowego (np. procesy trawienne, procesy metaboliczne, procesy wydzielania hormonów i neuroprzekaźników).
Najczęściej obserwowane objawy jet lagu
- problemy ze snem (np. kłopot z zaśnięciem, bezsenność, płytki sen, nadmierna senność w ciągu dnia, zbyt wczesne budzenie się),
- uczucie dezorientacji,
- zawroty głowy,
- bóle głowy,
- ciągłe zmęczenie, brak energii do działania,
- osłabienie, ociężałość, gorsza forma fizyczna,
- brak apetytu,
- problemy z układem pokarmowym: zaburzenia żołądkowo-jelitowe, bóle brzucha, nudności, kłopoty z trawieniem, zaparcia, biegunki,
- złe samopoczucie,
- zaburzenia koncentracji,
- gorsza sprawność umysłowa,
- wahania nastroju,
- drażliwość.
Jak długo trwa jet lag?
Symptomy zespołu nagłej zmiany strefy czasowej są najdotkliwsze pierwszego dnia po przyjeździe, jednak słabną wraz z upływem każdej kolejnej doby. Niemal 80% podróżujących odczuwa objawy jet lagu pierwszego dnia i pierwszej nocy, ale już w trzeciej dobie doświadcza ich już tylko 20% podróżujących.
Średnio jet lag trwa 2 doby. U osób, które z natury łatwo i szybko przystosowują się do nowych warunków, symptomy mogą zniknąć już po pierwszej nocy. Natomiast u osób, które ciężej znoszą zmiany klimatu i czasu oraz gorzej adaptują się do nowego otoczenia, objawy jet lagu mogą utrzymywać się nawet 3 dni. Rzadko kiedy jet lag trwa dłużej niż 3 doby.
Jak radzić sobie z jet lag?
Krańcowe zmęczenie i inne dokuczliwe przypadłości związane z gwałtownymi zmianami stref czasowych mogą zakłócić nam realizację obowiązków i planów, które wiązaliśmy z wyjazdem.
Na szczęście da się, za pomocą sprawdzonych wskazówek, zapobiec (albo chociaż zredukować) intensywność objawów jet lagu. Przede wszystkim warto zmienić pory chodzenia spać, aby później, gdy znajdziemy się w nowej strefie czasowej, uniknąć dojmujących kłopotów z zasypianiem.
Jak walczyć z jet lag?
- Przez kilka dni przed wylotem kładź się spać później, jeśli wybierasz się na zachód, lub wcześniej, jeśli wybierasz się na wschód, niż zazwyczaj.
- Po wejściu na pokład samolotu, przestaw zegarek na godzinę, jaka panować będzie w punkcie docelowym lotu (dzięki temu zabiegowi psychologicznemu nasz organizm łatwiej przystosuje się do nowych warunków czasowych).
- Na kilka dni przed podróżą przestaw pory posiłków tak, aby były bardziej zbliżone do pór posiłków, które będą panować w nowej strefie czasowej.
- Na 2-3 doby przed wyjazdem zadbaj o dobry wypoczynek ciała i umysłu. Dobrze się wysypiaj, postaraj się uspokoić nerwy i gruntownie się odstresować. Nie przemęczaj się, ogranicz codzienne obowiązki, zafunduj sobie głęboki relaks. Będąc w lepszej formie psychofizycznej, łatwiej i szybciej dostosujesz się do nowej strefy czasowej.
- Zadbaj o odpowiednie nawodnienie ciała podczas lotu (najlepiej co jakiś czas sięgając po kilka łyków wody mineralnej).
- Podczas lotu miej na sobie wygodne obuwie i ciuchy, w których dobrze się czujesz.
- Na pokładzie samolotu unikaj spożywania alkoholu i kawy.
- W trakcie lotu co jakiś czas postaraj się porozciągać mięśnie i pospacerować między fotelami.
- Żeby po przylocie nie spotkały cię problemy trawienne i zaburzenia apetytu, przed podróżą i w tracie lotu spożywaj jedynie lekkie, łatwostrawne, nie za obfite posiłki oparte na świeżych, naturalnych produktach.
- Zaopatrz się w opaskę na oczy i stopery do uszu, by zredukować problemy ze snem. Pomóc też może przyjmowanie melatoniny.
