Bezsenność to pojęcie o szerokim znaczeniu. Bezsennością nazywamy zarówno trudności w zasypianiu na tle nerwowym, krótkotrwałą niemożność przespania całej nocy spowodowaną np. stresem, jak i poważne zaburzenia objawiające się długotrwałym brakiem snu. W niektórych przypadkach bezsenność przybiera formę poważnego problemu zdrowotnego. Ciężka, chroniczna bezsenność może doprowadzić pacjenta do skrajnego wyczerpania, a nawet do ciężkich powikłań, takich jak choroby serca, depresja czy cukrzyca.
Częstą przyczyną bezsenności jest zakłócony rytm snu i czuwania i nieprzestrzeganie zasad higieny snu. Problem może mieć też podłoże psychiczne lub być skutkiem niektórych chorób. Ryzyko wystąpienia bezsenności wraz z wiekiem wzrasta. U osób młodych najczęściej problem ten jest spowodowany nieregularnym trybem życia, u osób w średnim wieku przyczyny bywają różne, ale bardzo często jest to stres i niepokój. Zaś u seniorów bezsenność przeważnie ma związek z naturalnymi procesami starzenia się mózgu lub chorobami układu nerwowego (np. choroba Alzheimera). Poznaj wszystkie przyczyny bezsenności i dowiedz się, jak z nią walczyć.
Co to jest bezsenność (insomnia)?
O bezsenności (insomnii) mówimy, gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej dla prawidłowego funkcjonowania ilości snu lub gdy jego jakość nie jest odpowiednia (np. fazy snu są zakłócone i występują niedobory snu głębokiego). Dolegliwość może mieć różny stopień nasilenia, może występować chwilowo, krótkotrwale lub przewlekle, może też objawiać się w rozmaity sposób – od problemów z zasypianiem, poprzez wstawanie zbyt wcześnie rano, po całkowity zanik snu.
Bezsenność diagnozowana jest wówczas gdy przez więcej niż 3 noce w tygodniu mamy problem z zaśnięciem bądź utrzymaniem snu. Bezsenność może być efektem zaburzeń na tle somatycznym albo psychologicznym. Wyróżnia się tzw. bezsenność pierwotną i wtórną. Pierwotne zaburzenia snu, w tym bezsenność pierwotna, występują samoistnie i nie mają związku z innymi schorzeniami. Natomiast bezsenność wtórna pojawia się w przebiegu innych chorób albo dolegliwości na tle psychicznym (np. u osób z zaburzeniami lękowymi), stanowiąc jeden z ich objawów.
Bezsenność u osób młodszych często związana z tzw. zespołem opóźnionej fazy snu. Jest on rezultatem specyficznego stylu życia, w ramach którego następuje przesunięcie w rytmie dobowym – jesteśmy bardziej aktywni w godzinach nocnych, za to poranek i przedpołudnie to dla nas czas snu.
U osób starszych bezsenność bardzo często jest związana z tzw. zespołem przyspieszonej fazy snu. Wówczas już we wczesnych godzinach wieczornych pojawia się senność. Przy tym zaburzeniu pacjent budzi się bardzo wcześnie, np. w okolicy 3-4 nad ranem i nie może już ponownie zasnąć. Taka poranna bezsenność może być uciążliwa nie tylko dla pacjenta (wstaje on z łóżka nie do końca zregenerowany, a w dzień szybko dopada go zmęczenie), ale i dla domowników (ich sen jest notorycznie zakłócany ze względu na bardzo wczesną aktywność osoby cierpiącej na przyspieszoną fazę snu).
Dlaczego sen jest tak ważny?
Zdrowy sen to warunek zdrowego ciała i umysłu. Podczas snu zostają uruchomione procesy regeneracji komórek, mikrouszkodzenia w mózgu ulegają naprawie, porządkowane są też w nim wszelkie informacje. W czasie nocnego wypoczynku dochodzi także do odnowy fizycznej ciała, gromadzone zostają zasoby energetyczne potrzebne na kolejny dzień.
Już po 1-2 nieprzespanych nocach maleje nasza efektywność umysłowa i wydolność fizyczna. Każda kolejna noc bez snu albo ze snem zbyt krótkim lub snem niskiej jakości wiąże się z coraz większym obciążeniem dla organizmu i skutkuje coraz większymi zaburzeniami pracy ustroju.
Rodzaje bezsenności
Istnieją 3 rodzaje bezsenności:
- Bezsenność przygodna (chwilowa) – zazwyczaj pojawia się na skutek wydarzeń, które wywołały u nas silne emocje lub duży stres. Niemożność zaśnięcia lub spokojnego przespania całej nocy mija po jednej nocy albo maksimum po kilku dniach.
- Bezsenność krótkotrwała – trwa od paru dni do kilku tygodni. Przeważnie jest spowodowana silnym stresem, napięciem nerwowym, zmianami w życiu, problemami w życiu osobistym lub zawodowym. Może być też wynikiem przewlekłego bólu jakiejś części ciała lub stanowić jeden z objawów jakiejś choroby.
- Bezsenność przewlekła – ten rodzaj bezsenności jest bardzo wycieńczający, niekorzystny dla zdrowia, niesie też ryzyko wielu chorób. Trwa powyżej miesiąca, wywołuje dotkliwe skutki w postaci wyczerpania, znacznego pogorszenia samopoczucia i pracy umysłu oraz spadku sił witalnych. Objawia się poprzez płytki sen, częste budzenie w nocy lub nawet całkowity brak snu. Najczęściej przyczyną są tu zaburzenia psychiczne, uzależnienia lub choroby somatyczne.
Ile powinno się spać?
Problemy ze snem, a co za tym idzie zła kondycja organizmu i obniżona produktywność umysłowa, to coraz częściej obserwowana w społeczeństwie przypadłość. Zbyt późno chodzimy spać, kładziemy się o różnych porach, przeznaczamy na sen za małą liczbę godzin, korzystamy z drzemek w ciągu dnia, a wieczorem nie odczuwamy senności i znużenia, nie możemy usnąć i znów kładziemy się spać bardzo późno. Powstaje w ten sposób swoiste błędne koło. Rytm dobowy jest coraz bardziej rozregulowany, a zaburzenia snu coraz uporczywe i coraz mocniej pogarszające jakość życia.
Prawidłowy sen u osób dorosłych powinien trwać 7-8 godzin, przy czym najlepiej gdy wypoczynek odbywa się w godzinach nocnych, od około 22-23 do około 7-8 rano. Dla osób z małą potrzebą snu normą jest około 5-6 godzin snu. Wielu specjalistów jest zdania, że minimalny czas spędzany w łóżku to 5 godzin na dobę.
Z drugiej jednak strony całkowity czas snu nie powinien przekraczać 9 godzin. Nie tylko bowiem za krótki sen, ale i sen ponad miarę niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu i samopoczucie. Skutki zbyt długiego snu to najczęściej: bóle głowy, rozdrażnienie, uczucie dezorientacji, spowolnienie myśli, obniżenie koncentracji, spadek wydajności umysłowej, pogorszenie nastroju, osłabienie, brak energii.
Bezsenność – przyczyny
Nieprzestrzegana higiena snu to jeden z głównych czynników mających wpływ na wystąpienie bezsenności. Może tutaj chodzić zarówno o niesprzyjające zdrowemu spaniu warunki panujące w sypialni, jak i nieregularny lub niezdrowy tryb życia, nadmierną ekspozycję na światło w godzinach wieczornych i nocnych i kilka innych czynników.
Najczęstsze przyczyny bezsenności
- siedzący tryb życia, brak regularnej aktywności fizycznej,
- zaburzony rytm dobowy, chodzenie spać i wstawanie o różnych porach,
- drzemki w ciągu dnia,
- nadmierna ekspozycja na niebieskie światło w godzinach wieczornych (niebieskie światło emitowane jest przez: smartfony, tablety, telewizory, ekrany monitorów),
- nadmierna ilość kawy, mocnej herbaty, napojów energetycznych,
- stosowanie alkoholu i nikotyny w godzinach wieczornych,
- jedzenie przed pójściem spać,
- stres, napięcie psychiczne,
- zaburzenia nerwicowe, stany lękowe, uporczywe myśli, zaburzenia adaptacyjne,
- traumatyczne przeżycia,
- strach przed kolejną nieprzespaną nocą,
- za duża ilość czasu spędzanego w łóżku,
- niesprzyjające warunki w sypialni (niewygodny materac, nadmiar urządzeń elektronicznych, zbyt wysoka temperatura, za ostre światło, niewietrzenie sypialni przed snem, hałas z zewnątrz, za małe zaciemnienie pokoju),
- przewlekłe bóle,
- niektóre choroby somatyczne (np. nadczynność tarczycy, bezdech senny, choroby dróg moczowych, choroby układu pokarmowego, demencja, choroba Parkinsona, choroby psychiczne),
- zespół abstynencyjny u osób uzależnionych,
- zażywanie niektórych leków (np. antydepresantów, środków antykoncepcyjnych, glikokortykosteroidów).
Jeśli nie jesteśmy pewni co do przyczyny naszej bezsenności, pomóc nam mogą badania: EKG, EEG, badanie polisomnograficzne, badanie krwi, badanie poziomu hormonów, badania czynności układu oddechowego.
Bezsenność – objawy i potencjalne skutki
Bezsenność, objawiająca się brakiem snu lub jego niedoborami, jest jednym z najpowszechniejszych zaburzeń snu. Inne, takie jak hipersomnia (za długi sen), narkolepsja (niekontrolowane napady snu), paraliż senny (uczucie sparaliżowania przy zasypianiu lub budzeniu się), lunatyzm czy koszmary senne, pojawiają się znacznie rzadziej. Bezsenność u każdego może przebiegać w nieco inny sposób, jednak zawsze wiąże się z niemożnością przespania odpowiedniej ilości godzin w sposób ciągły i niezakłócony.
Najczęstsze objawy bezsenności
- problem z zaśnięciem,
- problem z utrzymaniem ciągłości snu,
- uczucie rozbudzenia po położeniu się do łóżka, długotrwałe przewracanie się z boku na bok, natłok myśli,
- płytki sen,
- częste wybudzenia w nocy,
- brak snu przez całą noc albo zasypianie dopiero nad ranem,
- za szybkie wybudzanie (jeszcze w nocy bądź nad ranem) i niemożność ponownego zaśnięcia,
- w ciągu dnia brak energii, zmęczenie, znużenie, rozkojarzenie, rozdrażnienie, gorsza praca umysłu.
Skutki bezsenności
- zaburzenia wydzielania hormonów,
- nadwaga i otyłość,
- większe ryzyko rozwoju nowotworów,
- większe ryzyko cukrzycy,
- większe ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego,
- szybciej postępujące procesy starzenia,
- gorsza kondycja skóry,
- niższa odporność, większa podatność na infekcje,
- pogorszenie pamięci i koncentracji, niższa sprawność umysłowa, większa skłonność do popełniania błędów (np. w liczeniu),
- pogorszenie nastroju, stany depresyjne, spadek motywacji.
Bezsenność – leczenie farmakologiczne i niefarmakologiczne. Wady i zalety
Duża skala problemu i przyczyny tkwiące w uwarunkowaniach cywilizacyjnych i indywidualnych nawykach sprawia, że o bezsenności coraz częściej mówi się jako o chorobie cywilizacyjnej. Jak każdą chorobę, również bezsenność można zwalczać na wiele różnych sposobów. Leczenie bezsenności może odbywać się z udziałem środków farmakologicznych lub przy użyciu innych metod, na przykład fitoterapii.
Leczenie farmakologiczne bezsenności
W bezsenności stosuje się kilka rodzajów leków: leki nasenne, leki uspokajające (pochodne benzodiazepiny), leki przeciwpsychotyczne i antydepresanty. Korzystanie z tego typu środków może być skuteczne, ale też ma swoje duże minusy. Warto więc sięgać po nie w ostateczności, jeśli inne metody nie sprawdzą się.
Wadą leczenia farmakologicznego bezsenności jest przede wszystkim duże ryzyko uzależnienia, a także możliwe występowanie wielu efektów ubocznych, takich jak: zaburzenia krążenia, bóle głowy, bóle brzucha, osłabienie, spadek libido, lęk, omamy, splątanie, negatywny wpływ na koordynację ruchów (a w efekcie problemy z chodzeniem i utrzymaniem równowagi, upadki), zaburzenia świadomości, poczucie beznadziejności, stany depresyjne, myśli samobójcze, nadmierna senność w dzień, zawroty głowy, zaburzenia pamięci.
Leczenie niefarmakologiczne bezsenności
Nie zawsze trzeba korzystać z silnych leków nasennych w celu pozbycia się bezsenności. W wielu przypadkach wystarczy dokonanie zmiany stylu życia (np. polegającej na uregulowaniu godzin snu, wprowadzeniu aktywności fizycznej itp.) albo pewnych modyfikacji w aranżacji sypialni. Jeśli przyczyny bezsenności mają podłoże psychiczne, niezwykle skutecznym sposobem na poradzenie sobie z tą przypadłością jest stosowanie rozmaitych technik relaksacyjnych. W niefarmakologicznym leczeniu bezsenności sprawdzić się również może terapia poznawczo-behawioralna.
Bardzo dobrze sprawdzają się naturalne preparaty uspokajające, relaksujące i antystresowe oparte na ekstraktach z roślin leczniczych takich jak: kozłek lekarski, melisa, chmiel, ashwagandha, passiflora, lawenda. Powszechnie stosowane (i dające bardzo dobre rezultaty) są także wieloskładnikowe suplementy diety na sen wzbogacone o melatoninę. Preparaty ziołowe mają tę zaletę, że nie uzależniają, nie niosą ryzyka negatywnych skutków ubocznych, są w pełni bezpieczne dla zdrowia.
Co zrobić, kiedy sen nie przychodzi?
Z bezsennością boryka się już około połowa dorosłego społeczeństwa, a jeszcze pod koniec XX wieku było to około 30%. Problem więc sukcesywnie narasta. Jak podkreślają specjaliści, z zaburzeniami snu warto zacząć jak najwcześniej, zanim przybiorą formę przewlekłej, ciężkiej bezsenności zagrażającej zdrowiu i życiu. Co zrobić, gdy sen nie przychodzi, mimo iż bardzo chcielibyśmy zasnąć?
Głównym zaleceniem przy bezsenności jest przestrzeganie zasad higieny snu.
Warto także:
- postawić na regularne ćwiczenia fizyczne (najlepiej w godzinach rannych lub popołudniowych),
- zafundować sobie wygodny materac, dobrą, ergonomiczną poduszkę i inne wspomagające zdrowy, głęboki sen akcesoria (takie jak np. kołdra obciążeniowa),
- dbać o relaks, wyciszenie i zresetowanie umysłu w godzinach wieczornych,
- zaprzestać nadmiernego użytkowania smartfonów, tabletów i komputerów przed snem,
- uregulować godziny chodzenia spać i wstawania,
- jadać lekkie kolacje,
- ograniczyć cukier, żywność przetworzoną, kofeinę, alkohol,
- zadbać o zdrową dietę bogatą w witaminy z grupy B, witaminę C i magnez,
- unikać palenia papierosów, zadbać o zdrowszy styl życia.
Co więcej, należy używać łóżka tylko do spania i życia seksualnego. Wszystkie inne czynności, takie jak czytanie, odpoczywanie w dzień, oglądanie telewizji, należy wykonywać poza łóżkiem.
