Jak szybko zasnąć – pozbądź się kłopotów z zasypianiem za pomocą sprawdzonych metod

Jak szybko zasnąć? To pytanie nurtuje wiele osób, które na co dzień zmagają się z trudnościami z wejściem w głęboki sen i spokojnym przespaniem odpowiedniej ilości czasu. Dlaczego szybkie zasypianie to dla jednych całkiem naturalne zjawisko, a dla innych stan, który bardzo ciężko osiągnąć? Na problemy z zasypianiem składa się zazwyczaj wiele różnych czynników. Jeśli zaczniemy od ich eliminacji, a dodatkowo wprowadzimy kilka prostych, sprawdzonych wskazówek w życie, wkrótce przestawimy nasz organizm w tryb regularnego wypoczywania i nauczymy się szybciej zasypiać, co pozytywnie odbije się na naszym samopoczuciu.

Zaburzenia snu coraz częstszym problemem

Dobry, zdrowy sen to fundament prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Przeciętny człowiek przesypia około 6-8 godzin na dobę, jednak w przypadku wielu osób liczba ta jest dużo niższa, a to ze względu na rozmaite problemy ze snem, które nie pozwalają należycie wypocząć. Szacuje się, że około 30% ludzi cierpi na kłopoty ze snem. Powtarzające się trudności z zasypianiem oraz inne zaburzenia snu powodują, że nasz organizm nie regeneruje się w optymalny sposób, a to z kolei przekłada się na coraz gorszą pracę organów i tkanek.

Objawy zaburzeń snu to głównie:

  • trudności z zasypianiem (niemożność wejścia w głęboki sen po położeniu się do łóżka, długotrwałe przewracanie się z boku na bok),
  • za krótki sen (budzenie się bardzo wcześnie rano albo w nocy i niemożność ponownego zaśnięcia),
  • częste wybudzanie się w nocy, przerywany sen,
  • rozbudzenie, gonitwa myśli tuż po przyłożeniu głowy do poduszki, nawet mimo wcześniejszego uczucia senności,
  • płytki sen, półsen przez całą noc albo przez większość nocy zamiast głębokiego snu,
  • brak snu,
  • nadmierne pobudzenie układu nerwowego w godzinach nocnych, a znużenie i ospałość w ciągu dnia.

Dlaczego nie mogę zasnąć?

Problemy z zasypianiem to jedne z najczęściej obserwowanych zaburzeń snu. Przeważnie są konsekwencją nieprawidłowej produkcji melatoniny, czyli hormonu snu. To właśnie melatonina stoi na straży synchronizacji naszego zegara biologicznego z astronomicznym i odpowiada za regulację cyklu spania i czuwania.

Proces wydzielania melatoniny w ustroju jest uzależniony od ilości światła docierającego do siatkówki oka (bodźce świetlne odbierane są przez neurony za pomocą receptorów siatkówki oka, następnie wysyłają one sygnały do szyszynki, która reguluje wydzielanie melatoniny). Gdy do aparatu wzrokowego dociera znaczna ilość światła, poziom melatoniny spada, a co za tym idzie – odechciewa nam się spać. I odwrotnie, kiedy do narządu wzroku dociera mało światła, produkcja melatoniny wzrasta, po czym ogarnia nas znużenie i senność.

Przy problemach z zasypianiem bardzo często dochodzi do zachwiania równowagi w produkcji melatoniny, stąd nadmierne pobudzenie systemu nerwowego i niemożność wejścia w sen. Gdy, dajmy na to, do naszego aparatu wzrokowego w godzinach nocnych dociera duża ilość światła niebieskiego emitowanego przez urządzenia takie jak smartfon, ekran monitora albo telewizor, stężenie melatoniny we krwi pozostaje niskie, mózg nadal jest w stanie aktywności, a sen nie nadchodzi.

Problemy z zasypianiem – przyczyny

Nieprawidłowości w wydzielaniu melatoniny to pośredni czynnik odpowiedzialny za problemy z zasypianiem (w większości przypadków). Bezpośrednie przyczyny tego zjawiska mogą być różne. Związane są najczęściej z naszym nieregularnym trybem życia, zakłóconym rytmem dobowym, niedbaniem o higienę snu i nie do końca zdrowymi nawykami. Rzadziej problemy z zasypianiem mają podłoże chorobowe. Mogą też być wynikiem zaburzeń hormonalnych i psychicznych.

Spośród przyczyn problemów z zasypianiem te najczęstsze to:

  • rozregulowany tryb życia (częste zmiany pory chodzenia spać, częste zmiany ilości godzin przeznaczanych na sen),
  • praca w systemie zmianowym,
  • długie użytkowanie urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło (smartfon, tablet, ekran monitora, laptop, telewizor) tuż przed pójściem spać,
  • długie siedzenie w nocy, zbyt późne chodzenie spać,
  • nadmiar używek (alkohol, papierosy, narkotyki, dopalacze, kawa),
  • zbyt późne, np. wieczorne, picie kawy lub innych napojów z kofeiną,
  • odbiegające od zasad higieny snu warunki panujące w sypialni (np. za wysoka temperatura, niewietrzenie pomieszczenia przed snem, nadmiar urządzeń elektrycznych w sypialni, nadmiar przedmiotów i nieład w sypialni),
  • nadmiar bodźców świetlnych lub dźwiękowych w czasie, kiedy zasypiamy (np. światło latarni docierające z zewnątrz, gwar ruchliwej ulicy),
  • silny stres,
  • zabiegany tryb życia, ciągłe myślenie o obowiązkach, życie w stanie dużego napięcia nerwowego i brak nawyku wewnętrznego wyciszania się i odprężania przed snem,
  • zaburzenia nerwicowe i depresyjne, stany lękowe,
  • zaburzenia hormonalne (np. menopauza, andropauza),
  • bóle różnego pochodzenia,
  • niektóre choroby (np. nadczynność tarczycy, choroby serca, nadciśnienie, reumatyzm, astma, choroby płuc, choroba Alzheimera, choroba afektywna dwubiegunowa).

Sposoby na zaśnięcie – higiena snu kluczem do dobrego nocnego wypoczynku

kobieta pogrążona w śnie

Higiena snu to zespół wszelkich działań (nasze nawyki, wykonywane przed spaniem czynności, rytm dnia, sposób przygotowania sypialni, etc.), które należy podejmować, aby zapewnić sobie zdrowy, spokojny sen. Od przestrzegania albo nieprzestrzegania zasad higieny snu w głównej mierze zależy sama jakość snu, jak i tempo zasypiania.

Co zrobić, żeby szybko zasnąć?

Po pierwsze powinniśmy zdiagnozować u siebie przyczynę problemów z zasypianiem i postarać się ją usunąć. Co innego, jeśli głównym czynnikiem powodującym trudności z zasypianiem, jest choroba. Wtedy warto poradzić się swojego lekarza. W innych przypadkach pomóc mogą następujące wskazówki.

Dostosuj nawyki żywieniowe tak, żeby układ trawienny nie był przeciążony przed snem

Wiele się mówi o stylu żywienia w aspekcie wszechstronnej dbałości o zdrowie. Jak się okazuje, nasza dieta może też wpływać na sen. Duży, ciężkostrawny posiłek zjedzony bezpośrednio przed pójściem spać może wywołać dolegliwości trawienne i sprawić, że nie będziemy mogli zasnąć. Równie niekorzystny może być posiłek o bardzo wysokiej zawartości węglowodanów spożyty tuż przed spaniem, ponieważ może wywołać nadmierne pobudzenie (węglowodany dostarczają dużą dawkę energii organizmowi). Najlepiej postawić na nie za obfite, lekkie kolacje z przewagą warzyw i chudego białka około 2-3 godziny przed snem.

Uważaj, na to, co pijesz, szczególnie po południu i wieczorem

Kawa, napoje z guaraną, napoje energetyczne, bardzo mocna herbata, Pepsi i inne napoje zawierające kofeinę, mogą nas nadmiernie pobudzać i przyczyniać się do zaburzeń zasypiania. Unikaj więc ich w godzinach poprzedzających sen i zredukuj ich ogólne ilości, jeśli często po nie sięgasz.

Co wypić na dobry sen?

Podczas gdy kawa, mocna herbata, słodkie gazowane napoje i energetyki mogą utrudniać zasypianie, istnieje cała gama napojów, które zasypianie ułatwiają i przyspieszają, a oto one:

  • rumianek,
  • ciepłe mleko,
  • kakao z mlekiem,
  • napar z kozłka lekarskiego,
  • herbatka z melisy,
  • napar z szyszek chmielu,
  • herbatka lawendowa,
  • mieszanki ziołowe na dobry sen,
  • syropy ziołowe na sen i uspokojenie.

Stosuj akcesoria i suplementy diety przyspieszające zasypianie i wspomagające dobry sen

Suplementy zawierające składniki ziołowe, takie jak: kozłek lekarski, melisa, męczennica cielista, arcydzięgiel, chmiel, hamują aktywność układu nerwowego, uspokajają, łagodzą napięcie i niepokój, a także ułatwiają wejście w sen. Również adaptogeny takie jak: ashwagandha, bakopa drobnolistna, gotu kola wpływają na poprawę jakości snu – pomagają wewnętrznie się wyciszyć, stabilizują nastrój, pozwalają szybciej zasnąć i spokojnie przespać całą noc. W regulowaniu snu pomocne mogą być również suplementy diety zawierające tryptofan i melatoninę.

Na uwagę zasługują także specjalne akcesoria do spania o właściwościach prozdrowotnych, takie jak kołdra obciążeniowa i koc obciążeniowy. Skutecznie redukują lęk i stres, rozluźniają ciało, wprowadzają nas w stan odprężenia i polepszają jakość snu.

Wprowadź aktywność fizyczną do grafiku zajęć

Siedzący tryb życia to wróg dobrego zdrowia i wróg dobrego snu. I przeciwnie, im więcej ruchu, im dynamiczniejsza praca mięśni i im lepsze dotlenienie cała w ciągu dnia, tym lepszy sen w noc. W związku z tym warto zadbać o jakąś regularną formę aktywności, np. jogging, pływanie czy nawet chodzenie na długie spacery.

Ogranicz używki

Zarówno nadużywanie alkoholu, palenie dużej ilości papierosów, jak i stosowanie innych używek, rozregulowuje układ nerwowy i negatywnie wpływa na sen. Starajmy się więc ich unikać.

Wyreguluj tryb życia

Postaraj się chodzić spać zawsze o jednej porze. Przeznaczaj na sen około 6-8 godzin. Unikaj drzemek w ciągu dnia.

Ogranicz używanie urządzeń elektronicznych przed snem

Odłóż telefon czy tablet, wyłącz komputer i telewizor jakiś czas przed położeniem się do łóżka. W ramach wyciszenia i odprężenia posłuchaj muzyki o spokojnym, relaksującym charakterze albo poczytaj książkę.

Stwórz odpowiednie do spania warunki w swojej sypialni

Wywietrz sypialnię bezpośrednio przed położeniem się do łóżka. Zadbaj o wygodny materac o odpowiednim poziomie twardości i komfortową poduszkę dobrze stabilizującą kręgosłup szyjny.

Utrzymuj porządek w sypialni, nie przeładowuj jej nadmiarem przedmiotów. Unikaj nadmiaru urządzeń elektronicznych w sypialni. Zadbaj o dobre zaciemnienie okien. Pamiętaj, że panująca w sypialni temperatura nie powinna być zbyt wysoka (najlepsza temperatura do spania to około 16-19 stopni Celsjusza). Jeśli dociera do ciebie hałas z zewnątrz, postaraj się wymienić okna na takie o wysokiej izolacyjności akustycznej. Dobrą ochroną przed zgiełkiem czy hałaśliwymi sąsiadami są też stopery do uszu.

Odstresuj się i zrelaksuj przed snem

Jak zasnąć w 60 sekund lub w 2 minuty i nieprzerwanie przespać całą noc? Najważniejsze zadanie to wyciszyć nerwy wieczorem, zresetować umysł, odciąć się od problemów dnia powszedniego i wejść w stan wypoczynku. Pomóc mogą rozmaite techniki relaksacyjne i ćwiczenia na dobry sen. Dobre, sprawdzone sposoby to między innymi:

  • medytacja,
  • joga,
  • trening autogenny,
  • ćwiczenia oddechowe,
  • trening uważności,
  • skanowanie ciała,
  • kąpiele z olejkami eterycznymi,
  • muzyka relaksacyjna.

Przed pójściem spać możesz też zastosować specjalny trening:

Połóż się w wygodnej pozycji. Rozluźnij mięśnie twarzy, rozluźnij nogi, uda. Opuść swobodnie ramiona i ręce wzdłuż ciała. Rozluźnij tułów, oddychaj głęboko. Wyobraź sobie coś przyjemnego i relaksującego (np. że leżysz na plaży). Zatrzymaj ten stan przez 10 sekund. Jeśli nadal nie śpisz, przez kilkanaście sekund powtarzaj zdanie: „Nie myśl”. Sen przyjdzie po około 10 sekundach.

Przeczytaj także: Najlepsze kwiaty do sypialni – ranking

Skomentuj

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.