Pozycja, jaką przyjmujemy podczas wypoczynku nocnego, to jeden z elementów przesądzających o jakości naszego snu. Sypiając w niewłaściwej pozycji, możemy nabawić się dokuczliwych bólów. To jednak nie wszystko. Przybieranie zdeformowanych, niesprzyjających stawom lub organom wewnętrznym póz może przyczynić się także do wielu innych dolegliwości, a także zakłócać nasz sen i ujemnie wpływać na samopoczucie. Jaka jest najlepsza pozycja do spania a jaka uchodzi za najgorszą? Czy poszczególne pozycje podczas snu wpływają na pracę narządów wewnętrznych? Jak spać wygodnie i z korzyścią dla zdrowia?
Pozycja do spania a jakość snu
Nie tylko ilość czasu przeznaczanego na sen, ale też rodzaj materaca i poduszki, temperatura, wilgotność powietrza, a nade wszystko pozycja, w jakiej zasypiamy i spędzamy większość nocy, ma wpływ na jakość snu i poziom regeneracji organizmu. Spanie w niekorzystnej pozycji sprawia, że wstajemy niewyspani, obolali, zmęczeni i w złym humorze. Co więcej, gdy śpimy w nieprawidłowej pozycji, zwłaszcza regularnie i przez długi okres, może to odbić się negatywnie na naszym zdrowiu i wywołać liczne dolegliwości, z bólami karku, głowy i problemami z kręgosłupem na czele.
Najczęstsze pozycje do spania to pozycja na boku, pozycja na plecach i pozycja embrionalna. Każda z nich ma swoje plusy i minusy, jednak niektóre z nich są bardziej, a inne nieco mniej korzystne dla zdrowia. Rzadziej preferowana jest zaś pozycja na brzuchu, która, nota bene, nie jest dla nas zbyt dobra, chociażby z uwagi na ograniczanie swobody oddychania.
Wybór właściwej pozycji do spania jest bardzo istotny. Przy wyrabianiu sobie nawyku spania w takiej, a nie innej pozie, powinniśmy sugerować się nie tylko poczuciem własnego komfortu, ale też aspektami zdrowotnymi. Przede wszystkim warto stawiać na taką pozycję snu, w której nasz kręgosłup i i mięśnie karku pozostają w stanie pełnego rozluźnienia oraz taką, która zapewnia nam odpowiednie podparcie głowy i nie zakłóca procesu oddychania.
Szczególnie gdy zmagamy się z różnymi dolegliwościami i schorzeniami, na przykład chorobami układu oddechowego, układu pokarmowego bądź przypadłościami ze strony aparatu ruchu, utrzymywanie prawidłowej pozycji podczas snu jest bardzo ważne. Wybór odpowiedniej pozycji do spania ma też ogromne znaczenie w przypadku kobiet w ciąży, noworodków i niemowlaków, osób w okresie rekonwalescencji po przebytych chorobach, urazach i operacjach.
Jak pozycja do spania wpływa na zdrowie i jakość snu?
Negatywne skutki doboru złej, niedogodnej dla organów wewnętrznych i kręgosłupa pozycji do spania to najczęściej:
- ciągłe zmęczenie, brak energii,
- niewyspanie,
- rozdrażnienie,
- bóle głowy,
- bóle karku, strzykanie i kłucie w szyi,
- bóle mięśni,
- bóle pleców (np. odcinka lędźwiowego),
- skurcze i drętwienie kończyn,
- chrapanie,
- bezdech senny,
- obrzęki twarzy,
- pogorszenie kondycji cery, pogłębienie zmarszczek,
- zaburzenia snu, np. częste wybudzanie się, płytki sen, koszmary senne.
Skutkiem przewlekłego przybierania zdeformowanych, niedogodnych dla kośćca i zbyt obciążających stawy pozycji mogą być ponadto zmiany zwyrodnieniowe, a co za tym idzie problemy ze sprawnością motoryczną.
Pozycja do spania – którą wybrać? Jakie są wady i zalety poszczególnych pozycji snu?
Prawidłowa pozycja do spania plus dobry materac i wygodna, dobrze podpierająca głowę i szyję poduszka to patent dobry sen i sprawną regenerację organizmu.
W jakiej pozycji spać?
Pozycja na plecach
Pozycja na plecach (pozycja na wznak) to najzdrowsza pozycja do spania, dzięki której możemy całkowicie pozbyć się napięcia i w pełni zrelaksować. Nasz kręgosłup, szyja, mięśnie i stawy są wówczas gruntownie odciążone i rozluźnione, ciężar ciała jest równomiernie rozłożony, a organy nie są uciskane, co wpływa na wysoką efektywność wypoczynku nocnego.
Spanie na wznak, najlepiej z głową lekko odchyloną ku tyłowi, sprzyja również niezakłóconemu, swobodnemu, głębokiemu oddychaniu i sprawnemu krążeniu krwi. Przekłada się to na lepsze dotlenienie organizmu oraz lepsze samopoczucie i kondycję psychofizyczną w ciągu dnia.
Spanie na plecach nie jest jednak całkowicie pozbawione wad. Mięśnie gardła są wówczas rozluźnione, usta rozchylają się, a język kieruje się ku tyłowi, co sprawia, że kanał nosogardła zostaje zwężony. U niektórych osób może to wpływać na częściowe zablokowanie dróg oddechowych i potęgować chrapanie. Dlatego pozycja na plecach nie jest na przykład rekomendowana osobom borykającym się z bezdechem sennym, astmą i mających tendencję do chrapania.
Pozycja na boku
Pozycja na boku to zdecydowanie najczęściej wybierane ułożenie ciała podczas snu. Jest wygodna i relaksująca. Zapewnia swobodny przepływ powietrza przez drogi oddechowe, minimalizuje napięcie mięśni, nie zaburza procesów trawiennych, pozwala na pełne rozluźnienie ciała, a jednocześnie gwarantuje dobre poparcie dla szyi i głowy (oczywiście jeśli zadbamy o dobrą poduszkę!). Zapewnia też dogodne, stabilne ułożenie kręgosłupa.
Na którym boku spać?
Spanie na obydwu stronach ciała jest dla nas korzystne, aczkolwiek uznaje się, że spanie na boku lewym jest nieco zdrowsze niż spanie na prawym boku. Dlaczego? Ponieważ umożliwia lepsze i swobodniejsze funkcjonowanie wielu organów naszego ciała, w tym serca.
Gdy śpimy na lewej stronie ciała, krew sprawniej krąży po całym ustroju, a nasze serce pracuje lepiej i wydajniej. Główna tętnica, czyli aorta, naturalnie wygięta jest w lewo, zatem serce nie musi podejmować dodatkowego wysiłku, co ma miejsce w przypadku spania na prawej stronie ciała.
Co więcej, gdy śpimy na lewym boku, poprawia się także przepływ limfy, która spełnia wiele ważnych ról w ustroju, między innymi jest odpowiedzialna za transport białek i limfocytów, wzmacnianie funkcji odpornościowych i oczyszczanie organizmu.
Ułożenie ciała na lewym boku to zdrowa pozycja snu również w aspekcie pracy całego układu pokarmowego. Kiedy śpimy na lewej stronie, dolny zwieracz przełyku jest mniej uciskany, przez co znika problem cofania się treści pokarmowej, dyskomfortu trawiennego i zgagi.
W tej pozycji do snu sprawnie też funkcjonuje żołądek, trzustka, śledziona, wątroba i jelita. Efektywnie przebiegają procesy wydzielania enzymów trawiennych i żółci, treść pokarmowa swobodnie przemieszcza się w kierunku jelita grubego. Dzięki sprawniejszej perystaltyce, cykl wypróżnień jest bardziej regularny, a ciało lepiej oczyszcza się ze szkodliwych substancji i ubocznych produktów przemiany materii.
Przeczytaj także: Jak szybko zasnąć?
Pozycja embrionalna
Pozycja embrionalna przybierana do snu lub wypoczynku to ułożenie ciała przypominające sposób ułożenia płodu w łonie kobiety. Śpiąc w pozycji embrionalnej leżymy na boku, mamy głowę skierowaną lekko do przodu, pochylone plecy i nogi podciągnięte do klatki piersiowej. Dla wielu osób jest to najlepsza, najbardziej komfortowa pozycja snu. Zapewnia poczucie bezpieczeństwa, koi nerwy, wprowadza w stan odprężenia i pomaga szybko zasnąć.
Niestety ze zdrowotnego punktu widzenia nie jest to najlepsza pozycja do snu. Ciało w pozycji embrionalnej jest skulone, niedotlenione, mięśnie są nienaturalnie napięte, a organy wewnętrzne, takie jak żołądek, wątroba, trzustka, są mocno uciskane. Może to przekładać się na zaburzenia ich pracy i przyczyniać się do problemów z trawieniem, bólu w obrębie jamy brzusznej, zgagi, refluksu, niestrawności.
Poza tym, gdy śpimy w pozycji embrionalnej, przepływ krwi i limfy jest utrudniony. Dlatego u osób regularnie śpiących w tej pozycji nierzadko pojawiają się kłopoty z krążeniem owocujące na przykład marznięciem stóp i dłoni.
Również dla kręgosłupa spanie w pozycji embrionalnej nie jest zbyt korzystne. Przez dłuższy czas pozostaje on wygięty, co nie jest zgodne z naszą anatomią (kręgosłup powinien być wyprostowany podczas snu). Ze względu na niekorzystne usytuowanie kręgosłupa, sypiając w pozycji embrionalnej, jesteśmy niestety narażeni na częste bóle głowy, karku i pleców.
Pozycja na brzuchu
Spanie na brzuchu jest zdecydowanie odradzane przez lekarzy i fizjoterapeutów. Jest to w zasadzie najgorsza pozycja do spania zarówno ze względu na brak swobody oddychania i niedostateczne dotlenianie ciała podczas snu, jak i na fatalny wpływ na organy. Szczególnie organy układu pokarmowego cierpią na pozycji na brzuchu. Ulegają silnemu ściskowi i nie mogą pracować w optymalny sposób. Dlatego u osób sypiających na brzuchu często dochodzi do zaburzeń trawienia, cofania się treści pokarmowej, bólów brzucha, zgagi, refluksu.
Pozycja na brzuchu wymusza ponadto nienaturalne wygięcie kręgosłupa, szczególnie w odcinku szyjnym i lędźwiowym, czego skutkiem mogą być dotkliwe bóle w tych okolicach, a nawet zmiany zwyrodnieniowe.
Jeśli nasza indywidualna pozycja snu nie należy do tych najkorzystniejszych, na przykład na ogół sypiamy na brzuchu albo w pozycji embrionalnej, warto postarać się ją zmienić i zacząć stopniowo zasypiać w pozycji na boku lub na plecach. Może to być z początku trudne zadanie – ciężko przestawić się na całkiem nowe ułożenie ciała w łóżku, jeśli latami preferowaliśmy inne. W trakcie samego snu nie jesteśmy zaś w stanie kontrolować pozycji. Z całą pewnością jednak sukcesywnie przyzwyczaimy się do tej zmiany, oczywiście z korzyścią dla zdrowia i samopoczucia.
Jak odciążyć kręgosłup lędźwiowy podczas snu?
Bóle kręgosłupa w okolicy lędźwiowej to bardzo powszechne zjawisko. W takim przypadku trzeba zadbać o prawidłowe ułożenie ciała podczas wypoczynku nocnego, aby jak najbardziej odciążyć ten odcinek kręgosłupa i ograniczyć nacisk na kręgi lędźwiowe.
Na pewno należy unikać pozycji na brzuchu i embrionalnej. Najlepiej wybrać pozycję na plecach, która minimalizuje nacisk na kręgosłup i pozwala pozbyć się napięcia mięśni. Śpiąc na plecach, warto podłożyć coś pod kolana, tak aby nogi nie były całkowicie wyprostowane, a lekko zgięte. W pozycji na plecach możemy też zastosować wałek pod kręgosłup lędźwiowy.
Zmagając się z bólami kręgosłupa, możemy też wybrać pozycję na boku. Warto wówczas pomiędzy kolana lub uda włożyć cienką poduszkę lub specjalną poduszkę-wałek. Pomocne może być również podłożenie czegoś pod talię, na przykład zwiniętego ręcznika albo wąskiej poduszki ortopedycznej lędźwiowej odciążającej plecy. Kolana w pozycji bocznej powinny pozostawać lekko zgięte. Warto też zadbać o odpowiednio twardy materac, nieuginający się pod ciężarem ciała.
Jak spać w ciąży?
Najlepsza pozycja do spania w ciąży to pozycja na lewym boku. Prawą nogę powinnyśmy mieć zgiętą, tak by znajdowała się możliwie blisko brzucha. Możemy też sypiać na prawym boku, będąc w ciąży.
Pozycja na plecach jest wskazana jedynie w pierwszym trymestrze, natomiast w dwóch kolejnych nie jest zalecana, ponieważ może powodować zaburzenia krążenia (ma to związek z naciskiem macicy na naczynia krwionośne) oraz problemy z oddychaniem, trawieniem i dotlenieniem ciała. Pozycja na brzuchu jest zaś zupełnie niewskazana w ciąży.
