Fazy snu

Sen to złożony proces przebiegający w wielu etapach. Istnieją dwie podstawowe fazy snu, REM i NREM, z kolei każda z nich podzielona jest na kilka sekwencji. Cykle snu powtarzają się parę razy w ciągu nocy, przy czym ich ilość i długość uzależniona jest od paru czynników, takich jak wiek czy całkowita długość snu. Podczas poszczególnych faz snu nasz mózg pracuje ze zróżnicowaną aktywnością. Czym charakteryzują się poszczególne fazy snu? Jak długo powinien trwać głęboki sen, żeby należycie się wyspać i dobrze zregenerować?

Zdrowy sen ważnym elementem zdrowego stylu życia

Sen zajmuje niemal jedną trzecią całego naszego życia. Optymalna ilość snu dla dorosłego człowieka to od 6 do 8 godzin w zależności od indywidualnych predyspozycji organizmu i potrzeb. Niestety w dzisiejszym świecie, w którym szybki model życia to standard, bardzo wiele osób doświadcza częstych (lub ciągłych) niedoborów snu. Przekłada się na częste złe samopoczucie w ciągu dnia, pogorszenie wydajności umysłowej i samopoczucia fizycznego oraz narastające problemy zdrowotne. Jest to wynikiem zakłóceń w procesie regeneracji organizmu.

Jakie są objawy niedoboru snu?

ciągłe zmęczenie, brak energii i chęci do działania,
senność w ciągu dnia,
drażliwość,
wahania nastroju,
wolniej przebiegające procesy myślowe, mniejsza produktywność umysłowa,
zaburzenia koncentracji i pamięci,
rozkojarzenie,
roztargnienie,
wolniejsze wykonywanie codziennych zadań,
kłopoty z decyzyjnością,
bóle głowy,
osłabienie,
problemy z widzeniem,
przekrwienie oczu,
sińce pod oczami,
szara, ziemista cera,
łatwiejsze i szybsze tworzenie się zmarszczek,
spadek odporności,
zaburzenia hormonalne,
nadmierny apetyt,
kłopot z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, łatwiejsze przybieranie na wadze.

Deficyty snu pojawiają się najczęściej u osób żyjących w szybkim tempie, zapracowanych, a także u osób prowadzących nieregularny tryb życia i chodzących spać bardzo późno w nocy, np. po długotrwałym siedzeniu przy komputerze lub przed telewizorem albo ekranem smartfonu. Niedobory snu występują również u osób zmagających się z problemami z zasypianiem, płytkim snem i częstymi wybudzeniami.

Nie ulega wątpliwości, że redukcja niedoborów snu i wyregulowanie rytmu dobowego to recepta na polepszenie kondycji psychofizycznej i zapewnienie sobie wysokiego poziomu witalności i energii na co dzień. Czym właściwie, z punktu widzenia fizjologii, jest sen?

Czym jest sen?

Sen to stan organizmu, w którym mamy do czynienia z okresowym zanikiem świadomości, zmniejszeniem aktywności układu nerwowego, obniżeniem aktywności ruchowej, częściową bezwładnością i spadkiem wrażliwości na bodźce zewnętrzne.

Gdy zapadamy w sen, cały organizm wypoczywa i odnawia się. Mikro-uszkodzenia w mózgu powstałe w ciągu dnia są naprawiane, a wszelkie informacje porządkowane. Dochodzi także do tworzenia nowych połączeń w ośrodkowym układzie nerwowym. Komórki całego ciała ulegają regeneracji. Stanowi snu towarzyszy spowolnienie funkcji fizjologicznych.

Nasz zegar biologiczny funkcjonuje w taki sposób, że w godzinach nocnych, kiedy nie docierają do naszego aparatu wzrokowego promienie słoneczne, zapadamy w sen, a o poranku budzimy się do aktywności. Jeśli rytm dobowy zostaje w jakikolwiek sposób zakłócony i nie dostarczamy organizmowi odpowiedniej dawki snu w odpowiednich godzinach, skutkuje to niedostateczną regeneracją ciała i gorszym samopoczuciem.

Nawet jednorazowe niewyspanie wiąże się z osłabieniem organizmu, przemęczeniem i pogorszeniem pracy mózgu, a co dopiero mówić o przewlekłych deficytach snu. Jak przebiega cykl snu? Jak spać zdrowiej i wydajniej?

Jakie fazy snu wyróżniamy?

Sen składa się z dwóch głównych faz – fazy REN i fazy NREN. Faza NREN występuje zaraz po zaśnięciu. Dzieli się na 4 stadia, po przejściu których śpiący wchodzi w fazę REN. Po zakończeniu fazy REN znów pojawia się NREN.

Podczas fazy NREN śpiący wchodzi w regenerujący sen głęboki, natomiast faza REN jest fazą snu płytkiego (w trakcie jej trwania zwiększa się aktywność mózgu), co oznacza że znacznie łatwiej się z niej wybudzić.

Fazy snu a cykle snu

Fazy REN i NREN wspólnie tworzą jeden cykl snu. Takie cykle powtarzają się w ciągu nocy kilka razy. Najczęściej przechodzimy po kilka cykli snu. Po każdym pełnym cyklu snu następuje chwilowe, nieświadome wybudzenie, po czym przechodzimy do kolejnego cyklu. Na ilość i długość wybudzeń w dużej mierze ma wpływ wiek śpiącego. U ludzi w podeszłym wieku wybudzenia między cyklami snu są częstsze i dłuższe, a faza snu głębokiego krótsza. Co można zauważyć, u seniorów maleje też zapotrzebowanie na sen i zwiększa się tendencja do bardzo wczesnego wstawania.

Ile spać, żeby się wyspać?

Dorosły człowiek potrzebuje około 6-8 godzin snu. Jakie ma to przełożenie na fazy i cykle snu? Uznaje się, że żeby się wyspać, powinno się przejść co najmniej 2 razy każdą z faz snu, czyli 2 pełne cykle. Jednak optymalna ilość to 4-6 cykli. Im krótszy czas trwania snu i im większe zaburzenia faz snu, tym mniejsza zdolność organizmu do pełnej regeneracji.

Jak długo trwają poszczególne fazy snu?

Długość poszczególnych faz jest zmienna w zależności od czasu, jaki upłynął od momentu położenia się spać. Im dłużej śpimy, tym sen głęboki krótszy. W pierwszej połowie nocy (w pierwszym, drugim i trzecim cyklu snu) fazy snu głębokiego są długotrwałe. Zaś w drugiej połowie nocy, po przejściu trzech cykli, sen głęboki ulega skróceniu lub nawet w ogóle nie występuje, za to wydłużona zostaje faza REN i środkowe stadium fazy NREN – N2.

Faza NREN jest znacznie dłuższa od fazy REN. W przybliżeniu trwa 80-100 minut. Natomiast faza REN trwa jedynie do 15 minut w pierwszym cyklu i do około 30 minut w kolejnych cyklach.

Wstępne stadium fazy NREN będące jednocześnie stanem przejściowym między jawą a snem, czyli zasypianie, trwa zazwyczaj kilka minut. Następnie wchodzimy 20-minutowe stadium przygotowujące nas na głęboki sen, by wreszcie zasnąć uzdrawiającym, odnawiającym umysł i ciało snem głębokim.

Ile powinien trwać sen głęboki?

W miarę upływu czasu spania, w kolejnych cyklach, sen głęboki staje się coraz krótszy. W pierwszym cyklu może trwać nawet kilkadziesiąt minut, a w ostatnim może zajmować jedynie kilka minut lub nawet całkiem zaniknąć.

Ile dokładnie powinien trwać sen głęboki? Nie ma tutaj jednej odpowiedzi, gdyż każdy organizm jest inny i innej ilości snu potrzebuje. Wiele zależy od indywidualnych uwarunkowań organizmu, trybu życia, wieku. Istnieje także związek między długością snu głębokiego a ogólną jakością snu. Jeśli sypiamy bezproblemowo i przesypiamy właściwą ilość czasu (około 7-8 godzin), sen głęboki zazwyczaj trwa odpowiednio długo. Zaś jeśli zmagamy się z bezsennością lub innymi zaburzeniami snu, nasz sen jest płytki, przerywany, długość snu głębokiego przeważnie jest niewystarczająca.

Generalnie głęboki sen powinien trwać tyle, aby organizm dobrze wypoczął i został w pełni zregenerowany. Jeśli wstajemy niewyspani i pozbawieni sił witalnych, być może fazy snu są u nas zaburzone i sen głęboki trwa zbyt krótko. Na szczęście istnieją proste metody pozwalające zwiększyć wydajność wypoczynku nocnego i wydłużyć sen głęboki.

Jak wydłużyć głęboki sen?

Aktywność fizyczna to jeden ze skuteczniejszych naturalnych leków na kłopoty ze snem. Po zażyciu dawki ruchu czujemy się odprężeni, odstresowani i przyjemnie zmęczeni. Całe ciało się rozluźnia, krążenie się poprawia, oddech wyrównuje, a umysł uwalnia się od negatywnych emocji. Wszystko to sprawia, że łatwiej i szybciej zasypiamy i wchodzimy na dłużej w uzdrawiający, głęboki sen.

Regularny tryb życia

Zakłócony harmonogram snu ma negatywny wpływ na jakość naszego wypoczynku. Jeśli chcemy wydłużyć sen głęboki, a co za tym usprawnić regenerację, budzić się z dużą dozą energii i z dobrym samopoczuciem, postarajmy się jak najbardziej wyregulować nasz rytm dobowy. Warto w tym celu postarać się zawsze chodzić spać o podobnej porze i wstawać o podobnej porze. Unikać zaś należy siedzenia do późnych godzin nocnych, wstawania około południa, długotrwałego leżenia w łóżku po przebudzeniu, a także robienia drzemek w ciągu dnia, zwłaszcza długotrwałych.

Dobry materac, dobra poduszka

Wydłużeniu snu głębokiego sprzyja także dbałość o kwestie techniczne związane ze snem, czyli to, na czym śpimy i jakie warunki panują w naszej sypialni. Zatroszczmy się o dobre zaciemnienie w pokoju i brak hałasu, aby żadne bodźce zewnętrzne nie zakłócały ciągłości naszego snu. Sprawmy sobie wygodny, dobry materac i komfortową, ergonomiczną poduszkę, dającą dobre podparcie głowie i kręgosłupowi szyjnemu oraz zapewniającą relaksację ciała. Świetnie sprawdzają się tu na przykład poduszki z wypełnieniem naturalnym, w tym poduszka z łuską gryki.

Porcja relaksu przed snem

Żeby podwyższyć komfort snu i poprawić wydajność snu głębokiego, warto też zadbać o wieczorne odstresowanie, wyciszenie, złagodzenie napięć i silnych emocji i wejście w stan wewnętrznej harmonii. Bardzo pomocne mogą być w tym: muzyka relaksacyjna, medytacja, drobne ćwiczenia rozciągające, wizualizacje, ćwiczenia oddechowe, czytanie lekkiej, pogodnej literatury.

Czym charakteryzują się poszczególne fazy snu?

Faza NREN

Faza NREN to etap snu, podczas którego funkcje fizjologiczne spowalniają, a cały organizm ulega procesom intensywnej odbudowy. Faza snu NREN dzieli się na 4 stadia takie jak:

Stadium N1 – moment zasypiania, czyli przechodzenia z jawy w sen. Pojawiają się wolne ruchy gałek ocznych. Wygasają fale mózgowe alfa, za to pojawiają się fale theta. Dociera do nas coraz mniej bodźców zewnętrznych, ciało rozluźnia się, myśli stają się pourywane i chaotyczne, świadomość powoli nas opuszcza.

Stadium N2 – jesteśmy już w stanie snu i nie mamy świadomości, nasz organizm szykuje się do wejścia w sen głęboki. Temperatura ciała lekko obniża się, serce zaczyna wolniej bić, tętno staje się bardziej miarowe. Jednak nadal sen jest płytki i dość łatwo o wybudzenie.

Stadium N3 – najgłębsza sekwencja snu, z której bardzo ciężko jest nas wybudzić. Częstotliwość oddechów maleje, następuje pełne rozluźnienie mięśni, ciśnienie krwi spada. W zapisie czynności bioelektrycznej mózgu można odnotować wysokonapięciowe fale delta aktywności elektrycznej mózgu.

Stadium N4 – tzw. sen wolnofalowy będący najgłębszym stadium snu. Gałki oczne nie ruszają się. NA EEG zauważyć można dominację fal mózgowych delta. W stadium N4 mogą występować marzenia senne, ale są mniej żywe i rzadsze niż w fazie REM.

Faza REN

Faza REN zwana jest też snem paradoksalnym lub fazą szybkich ruchów gałek ocznych. Jest to sen aktywny, podczas którego pojawiają się marzenia senne. Na tym etapie sen jest płytki, a śpiący jest podatny na wybudzenie. Podczas gdy faza NREN służy głębokiej regeneracji organizmu, rolą fazy REN jest głównie utrwalenie śladów pamięciowych, ustabilizowanie emocji i regulacja poziomu neuroprzekaźników.