Co jest dobre na sen – domowe sposoby na bezsenność i problemy ze snem

Bardzo wiele osób zmaga się dziś z problemami ze snem, przy czym często są one rezultatem stresu, nieregularnego trybu życia lub nadmiaru bodźców silnie oddziałujących na układ nerwowy, zwłaszcza w godzinach wieczornych. Sen ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i wydajności umysłowej. W dużym stopniu wpływa na nasze codzienne funkcjonowanie w życiu, dlatego warto zadbać o jego jak najwyższą jakość. Istnieje wiele skutecznych ziół działających kojąco na układ nerwowy, wspierających proces zasypiania i zapewniających wyciszenie organizmu. Pomocne mogą okazać się również dobrze dobrane akcesoria do spania, takie jak materac i poduszka. Jednak to tylko niektóre z metod. Co jest dobre na sen? Jak wreszcie zacząć dobrze spać i się wysypiać bez konieczności sięgania po leki nasenne? Przeczytaj artykuł i poznaj sposoby na poprawę jakości wypoczynku nocnego!

Przyczyny bezsenności

Bezsenność i inne zaburzenia snu dotykają coraz więcej osób, wpływając negatywnie na zdrowie fizyczne i psychiczne. Bezsenność to stan, w którym człowiek nie może zasnąć lub utrzymać snu na tyle długo, by zregenerować organizm. Objawia się trudnościami w zasypianiu, częstymi wybudzeniami oraz uczuciem zmęczenia po przebudzeniu. Warto wspomnieć, że oprócz bezsenności istnieje wiele innych zaburzeń snu, określanych jako parasomnie. Są to dolegliwości związane z nieprawidłowym przebiegiem snu, często zakłócające wypoczynek i jakość życia.

Najczęściej pojawiające się nieprawidłowości związane ze snem to:

• zaburzenia wybudzania (częste przebudzanie się w nocy),
• trudności z zasypianiem,
• opóźniona faza snu,
• lęki nocne,
• zbyt krótki sen,
• przyspieszona faza snu,
• lunatykowanie,
• koszmary senne,
• bezdech senny (chwilowe zatrzymanie oddechu),
• mimowolne ruchy kończyn podczas snu,
• płytki, przerywany sen.

Przyczyny bezsenności i parasomnii są bardzo zróżnicowane i mogą obejmować zarówno czynniki fizyczne, psychologiczne, jak i środowiskowe. Problemy z zaśnięciem lub zaburzonym przebiegiem snu częstokroć są wywołane niezdrowym i nieregularnym stylem życia, złymi nawykami przed snem oraz nadwątloną kondycją psychiczną.

Do najczęstszych przyczyn problemów ze snem należą:

• stres,
• zbyt duże napięcie emocjonalne,
• nieregularne godziny snu,
• niedobory składników odżywczych które usprawniają pracę układu nerwowego (np. witamin z grupy B, witaminy D, niektórych aminokwasów),
• nadmierne spożycie kofeiny lub alkoholu,
• zażywanie niektórych leków,
• brak aktywności fizycznej,
• zaburzenia hormonalne,
• zaburzenia lękowe, nerwicowe i depresyjne,
• intensywne korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem,
• nieodpowiednia temperatura w sypialni,
• zbyt dużo światła wpadającego do sypialni,
• brak przewietrzenia sypialni,
• niewygodne łóżko,
• jedzenie zbyt późnych lub zbyt obfitych kolacji.

Konsekwencje przewlekłych problemów ze snem mogą być poważne. Długotrwały niedobór snu prowadzi między innymi do zmniejszenia wydajności umysłowej i problemów z koncentracją i pamięcią. Co więcej, bezsenność zwiększa ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych w tym otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia.

Niewysypianie się wiąże się również z osłabioną odpornością, bólami głowy i mięśni, brakiem energii i motywacji do działania, wahaniami nastroju, drażliwością oraz problemami w relacjach społecznych. Wszystko to może znacząco obniżyć jakość naszego życia.

Regularny rytm okołodobowy a jakość snu

Rytm okołodobowy, zwany również rytmem dobowym, to biologiczny zegar naszego organizmu, który reguluje cykl snu i czuwania. Cały cykl trwa 24 godziny. 1/3 cyklu to sen, a 2/3 to czuwanie. Rytmowi dobowemu podlegają wszelkie procesy fizjologiczne. Rytm okołodobowy jest ściśle związany z naturalnym światłem – sygnały świetlne pomagają organizmowi określić, kiedy jest czas na aktywność, a kiedy na odpoczynek.

Zrównoważony rytm okołodobowy jest niezmiernie ważny dla jakości snu, ponieważ stoi na straży odpowiedniego przebiegu kolejnych faz snu, zapewniając głęboki, regenerujący wypoczynek przekładający się na dobrą kondycję organizmu i dobre samopoczucie.

Aby ustabilizować rytm dobowy i poprawić jakość snu, najważniejsze jest utrzymywanie regularnego trybu życia. Przede wszystkim powinniśmy starać się kłaść spać i wstawać o tych samych godzinach każdego dnia. Dzięki temu organizm łatwiej zaprogramuje swoje procesy na stałe pory.

Unikanie drzemek w ciągu dnia to kolejny krok. Nie sypiając w dzień, utrzymamy odpowiedni poziom zmęczenia wieczorem i łatwiej pogrążymy się we śnie w nocy. Istotne jest także poświęcanie na sen odpowiedniej ilości godzin na dobę. Większość dorosłych potrzebuje między 7-8 godzin, aby w pełni się zregenerować i przejść przez wszystkie fazy snu.

Nie zawsze jest jednak możliwe utrzymanie stałego rytmu dobowego, przykładowo przy pracy zmianowej. W takim przypadku warto wdrożyć kilka praktyk, które mogą być bardzo pomocne w regulacji snu. Warto na przykład zadbać o sprzyjające wypoczynkowi warunki w sypialni, takie jak dobre zaciemnienie i cisza. Jeśli jesteśmy zmuszeni kłaść się na wypoczynek w dzień, pomoce będą czarne rolety lub maseczka na oczy, a także stopery do uszu.

Pomocna może być także suplementacja melatoniną, która doskonale sprawdza się jako regulator cyklu spania i czuwania. Również dzięki ziołom na sen, takim jak chmiel zwyczajny lub kozłek lekarski osoby chodzące spać o zmiennych porach mogą łatwiej zasnąć i zregenerować się.

Co jest dobre na sen – domowe sposoby na bezsenność i problemy z zasypianiem

Bezsenność może przyjmować różne formy, zależnie od czasu trwania, przyczyny i intensywności problemu.

• Bezsenność przygodna (chwilowa) występuje zwykle przez kilka dni i najczęściej jest wynikiem nagłego stresu, silnych emocji lub zmiany otoczenia.

• Bezsenność krótkotrwała – trwa do czterech tygodni. Często pojawia się w związku z wysokim poziomem codziennego stresu, nagromadzeniem obowiązków i napięć, zmian życiowych lub trudnych doświadczeń.

• Bezsenność przewlekła (chroniczna) to problem, w którym co najmniej trzy razy w tygodniu przez minimum miesiąc pojawiają się takie symptomy jak trudności z zaśnięciem, przerywany sen lub wczesne wybudzanie się i niemożność ponownego zaśnięcia. Dolegliwość najczęściej ma swoje przyczyny w chorobach neurologicznych, uzależnieniach, poważnych zaburzeniach psychicznych oraz schorzeniach zapalnych i przewlekłych związanych z ciągłym odczuwaniem bólu.

Bez względu na rodzaj bezsenności warto rozważyć sięgnięcie po sprawdzone metody naturalne, które mogą wspomóc organizm w osiągnięciu stanu relaksacji i wyciszenia. W zależności od stanu pacjenta mogą być stosowane jako uzupełnienie terapii lub podstawowy sposób na poprawę jakości snu.

Napary z ziela owsa – śpisz głęboko i wstajesz w pełni wypoczętym

Ziele owsa pozytywnie wpływa na układ nerwowy i wspiera zdrowy sen. Dzięki zawartości witamin z grupy B oraz minerałów redukuje napięcie, poprawia samopoczucie psychiczne i pomaga budzić się wypoczętym.

Dzięki zawartości fitoskładników takich jak saponiny, flawonoidy, alkaloidy i lignany, ziele owsa redukuje poziom stresu, sprzyja wyciszeniu i odprężeniu. Owies zawiera też tryptofan – aminokwas biorący udział w produkcji serotoniny, a w efekcie także melatoniny – hormonów regulujących nastrój i cykl snu. Dzięki bogatemu składowi ziele owsa jednocześnie poprawia kondycję nerwową, ułatwia zasypianie i polepsza jakość snu.

Aby przygotować napar z ziela owsa, należy zalać łyżkę suszonego ziela filiżanką wrzącej wody i parzyć pod przykryciem przez 10–15 minut. Odcedzamy i wypijamy. Napar warto spożywać około godzinę przed snem, by odczuć jego naturalne działanie relaksacyjne i nasenne.

Kąpiel owsiana – relaksacja i błogi sen

Kąpiel owsiana to świetny sposób na głęboki relaks i przygotowanie ciała do zdrowego, spokojnego snu. Owies jest źródłem melatoniny, dzięki czemu pomaga regulować rytm snu i czuwania. Zawiera też składniki, w tym związki fenolowe i saponiny, które wzmacniają układ nerwowy i wprawiają nas w stan wyciszenia. Taka kąpiel doskonale niweluje efekty zmęczenia, zmniejsza odczuwanie stresu, a także poprawia strukturę naszego snu.

Aby przygotować kąpiel owsianą, należy najpierw zrobić napar – 100 g ziela owsa zalać litrem wrzątku i parzyć przez 15 minut. Następnie przefiltrowany napar wlać do ciepłej wody w wannie. Taka kąpiel (trwająca 20 minut) wspomoże wyciszenie i pozwoli cieszyć się spokojnym, regenerującym snem.

Kąpiel w szyszkach chmielu – patent na zszargane nerwy i przerywany, płytki sen

Zawarta w szyszkach chmielu lupulina redukuje nadmierną aktywność ośrodkowego układu nerwowego, działa uspokajająco i usypiająco. Kąpiele z dodatkiem naparu z chmielu pomogą nam się rozluźnić i pozbyć napięcia z ciała, zmniejszą niepokój, przyspieszą zaśnięcie i pogłębią sen. Podobnie działają herbatki z chmielu wypijane przed snem.

Aby przygotować kąpiel z chmielem, należy zalać 100 g szyszek chmielu 1 litrem wrzątku i parzyć przez 15 minut. Gotowy napar wlewamy do ciepłej wody w wannie. Kąpiel zadziała odprężająco i ułatwi zasypianie. Chmiel możemy również zastąpić rumiankiem, melisą lub szałwią. Zioła te również wpływają kojąco i uspokajająco na układ nerwowy.

Kąpiel magnezowa – mineralny sposób na dobry sen

Kąpiel magnezowa to prosty sposób na ukojenie nerwów i poprawę jakości snu, wykorzystujący dobroczynne działanie płatków magnezowych. Magnez ma zdolność do szybkiego wchłaniania się przez skórę, dzięki czemu błyskawicznie rozluźnia napięte mięśnie i pozwala pozbyć się objawów zmęczenia. Pomagając nam się zrelaksować, ułatwia zasypianie.

Na kąpiele magnezowe powinny zwrócić szczególną uwagę osoby, u których bezsenność związana jest z bólami mięśniowymi, przepracowaniem, wyczerpaniem fizycznym lub psychicznym albo wysokim stresem.

Aby przygotować kąpiel, należy rozpuścić 1–2 szklanki płatków magnezowych w ciepłej wodzie i moczyć się w takiej kąpieli przez 20 minut.

Olejek lawendowy – wyciszenie negatywnych emocji i zdrowy sen

Olejek lawendowy to jeden z najbardziej znanych naturalnych środków poprawę jakości snu. Lawenda doskonale relaksuje, pomaga obniżyć napięcie i wycisza negatywne emocje. Przyspiesza wejście w sen i czyni go wydajniejszym. Wystarczy użyć dyfuzora do rozprzestrzenienia olejku w sypialni lub przygotować własną mgiełkę.

Aby zrobić taką mgiełkę, należy wlać 50 ml wody do butelki z atomizerem, dodać kilka kropel olejku lawendowego, wymieszać i rozpylić na poduszce lub w powietrzu. Taki zabieg pozwoli stworzyć spokojną atmosferę, idealną do głębokiego snu.

Melisa plus melatonina – niezawodny duet

Melisa działa kojąco na układ nerwowy, uspokaja, zwalcza lęk, niepokój i pomaga przygotować organizm do odpoczynku. Z kolei melatonina, zwana hormonem snu, naturalnie reguluje rytm dobowy, pozwala odczuć senność w odpowiednim momencie, przyspiesza zaśnięcie i usprawnia cykl snu.

Stosowanie melisy w połączeniu z melatoniną może przynieść wyraźne korzyści, szczególnie dla osób z problemami ze snem wynikającymi ze stresu, trudnych przeżyć lub zaburzeń rytmu dobowego.

Azjatyckie zioła na problemy ze snem

Istnieje szereg mało u nas znanych, ale niezwykle skutecznych azjatyckich ziół, które przynoszą prawdziwą ulgę przy problemach ze snem. Zioła te, często o właściwościach adaptogennych, pomagają wyciszyć umysł, obniżają poziom kortyzolu (hormonu stresu), niwelują negatywne emocje i poprawiają jakość snu. Działają uspokajająco, antystresowo, a ich regularne stosowanie wspiera równowagę emocjonalną. Można stosować je zarówno w formie naparów, jak i suplementów.

Oto wybrane azjatyckie zioła pomocne przy zaburzeniach snu:

• ashwagandha,
• gotu kola,
• bakopa drobnolistna,
• jiaogulan,
• kudzu,
• cytryniec chiński,
• cordyceps,
• tulsi (święta bazylia).

Dieta a sen – czego unikać przed pójściem spać?

Ostatni posiłek warto spożyć na 2–3 godziny przed planowanym pójściem spać, aby organizm miał odpowiednio dużo czasu na strawienie jedzenia. Należy unikać ciężkostrawnych potraw, kawy, dużych ilości płynów oraz alkoholu przed snem, ponieważ mogą zakłócić fazy snu i wywołać nocne pobudki.

Aktywność fizyczna – lek na wszystko, również na kłopoty ze snem

Regularna aktywność fizyczna wybitnie wspomaga zdrowy sen. Pozwala rozładować stres, poprawia nastój, zmniejsza napięcie nerwowe i pomaga się zmęczyć. O czym jednak warto pamiętać, należy powstrzymać się od intensywnej aktywności około 3 godziny przed pójściem spać. Trening przed snem zbytnio pobudza organizm i może być przyczyną kłopotów z zaśnięciem.

Co jest dobre na sen – pamiętaj, aby zrewidować wieczorne nawyki!

Przestrzeganie zasad higieny snu pozwoli nam poprawić jego jakość. Najważniejsze, aby ostatnie 2-3 godziny przed snem przeznaczyć na wyciszenie, ograniczając korzystanie z urządzeń elektronicznych – światło niebieskie z ekranów pobudza umysł, hamuje produkcję melatoniny, utrudnia zasypianie i zakłóca sen.

Przed pójściem spać warto też dobrze wywietrzyć sypialnię. Ważne jest także zachowanie odpowiedniej temperatury w sypialni. Optymalna temperatura do spania to 16-20 stopni. Zbyt wysoka temperatura i brak dopływu świeżego powietrza mogą powodować wybudzenia i trudności z utrzymaniem ciągłości snu w nocy.

Ciekawym przedmiotem pomocnym w poprawie jakości snu jest także kołdra obciążeniowa. Ma działanie przeciwlękowe, antystresowe i relaksujące.

Sprawdź: Ranking Kołder Obciążeniowych